・マインドフルネスってなに？
・意味は？
・どんな効果があるの？
という方も多いのではないでしょうか。
本記事では、『マインドフルネスとはなにか？』について、意味や考え方をわかりやすく紹介していきます。
また、『マインドフルネスで得られる効果』や『瞑想との関係性』についても簡単に解説するので、ぜひ参考にしてください！
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を集中させることです。
つまり、今自分が何をしていて、どんな気持ちなのかをしっかり感じることです。
マインドフルネスをするときは、呼吸を感じたり、周りの音や香りを感じたりします。
これによって、心や体の状態をより良く理解し、穏やかな気持ちで過ごすことができます。
人間には、生きていく上で避けては通れない「悩み」や「心配事」「怒り」といったさまざま感情があります。
このようなさまざまな感情と『どのように向きあっていくか』を学ぶ手段と言ってもいいでしょう。
マインドフルネスは、古くから仏教の修行の一部として伝えられてきました。
しかし、近年ではストレスが多い現代社会でも有効だとわかり、たくさんの人が取り入れています。マインドフルネスは、ストレスを軽くしたり、集中力を高めたりする効果があるとされています。
マインドフルネスの重要性と日常生活への影響
マインドフルネスを日常生活に取り入れることで、
私たちの生活はどう変わるのでしょうか？
- ストレスを減らすことができる: マインドフルネスをすると、自分の心や体の状態に気づくことができます。そうすることで、イライラしたり焦ったりすることが少なくなります。
- 集中力が高まる: マインドフルネスを続けると、集中力が増します。宿題や勉強のときも、集中して取り組むことができます。
- 感謝や思いやりが育まれる: マインドフルネスをすると、日々の小さな幸せや周りの人への気持ちに気づくことができます。そのため、感謝の気持ちや思いやりが自然と生まれます。
マインドフルネスは、日常生活の中で簡単にできることです。
自分の感情や周りのことに注意を払うことで、より幸せな毎日を過ごすことができるのです♪
「いま、この瞬間を生きる」というのが『マインドフルネス』の考え方
そもそも『マインドフルネス』という言葉の定義は、「評価や判断を加えず、いま自分が経験していることに意識を向け続けること」なんです。
『マインドフルネス』の反対の状態を「マインドレス（マインドワンダリング）」と言い、頭の中でいろいろなことをグルグル考え続けてしまう状態のことを指します。
考え続けている状態を抜け出して「今、この瞬間を生きましょう」というのがマインドフルネスの考え方です。
マインドフルネスの効果とは？
【マインドフルネスの効果】
（1）集中力の向上
マインドフルネスでは、瞑想を行うことが主流です。 マインドフルネスの瞑想を行うことで、余計な考えを捨てることができるため、今、目の前だけのことに集中できる力を養うことができます！
この瞑想は鍛錬を繰り返すことでより集中力を発揮できるとも言われており、
継続的に瞑想を実施することでその効果はより高まっていくものとされています。
（2）セルフアウェアネス、セルフマネジメント力の向上
セルフアウェアネスとは「自己認識能力」のことで、自身の感情は今どうなっているのか、長所や短所は何なのか、何を欲しているのかなど、自分の内面を見つめ、理解を深めることをいいます。
日常生活のなかで、1つのことだけに集中できる時間はとても少ないものです。
仕事をしていれば、次から次へと業務は降ってきますし、締め切りや仕事上のミッション、周りの機嫌や上長のコンディションなど、多くのことを抱えれば抱えるほど判断はぶれ、仕事の効率も下がっていきます。
マインドフルネスの瞑想で内省を促し、自分のやるべきことをはっきりさせることで、業務効率を上げていくことが可能となるのです。
（3）コミュニケーション力の向上
マインドフルネス瞑想によって自身のコンディションが上がることで、イライラしたり、ヒステリックな反応をしたりすることが減り、周囲にとっても穏やかな人であるという印象が増えるでしょう。
自分に何か悩み事があり、そのことばかり考えているときは、他の人にまで意識がいかないものです。
しかし、マインドフルネスをすると、あれこれと考えを巡らせる脳の活動を抑えることができるため、周囲の人に注意を向けやすくなり、人の悩みまで気を回したり、人へ気配りしたりすることができるようになるという効果があります。
その結果として、コミュニケーション力が向上し、周囲の人との関係性がよくなっていくことが期待できます。また、短期的な記憶と瞬発的な情報処理を司る脳部位の働きが活性化することによって、相手の話をしっかり覚えて、その時々に適切なリアクションを取れるようになることもコミュニケーション力の向上に繋がります。
マインドフルネスの効果が出るまでの期間とは？
マインドフルネスにはさまざまな効果があると言っても、
実践してからすぐに効果を実感できるわけではありません。
もちろん個人差はありますが、科学的な研究によって示されている目安が2ヶ月なんです。
身体を鍛えるエクササイズと同じように、脳や心の使い方を練習しないと、マインドフルネスの効果はなかなか実感できない場合が多いのです。
マインドフルネス瞑想 のやり方
マインドフルネス瞑想自体は1回の実施で効果が出ることもありますが、瞑想を継続的に行うことで、徐々にその効果を高めていくことをマインドフルネスでは目的としています。
また、マインドフルネス瞑想の目的は余計なことを忘れて今だけに集中することですので、深く考えすぎず、リラックスして行うようにしましょう。
【マインドフルネス瞑想のやり方】
（1）呼吸を整える
まずは、瞑想の準備です。足を組んで床に座り、背筋を伸ばして視線は下へ、目は軽く閉じておきましょう。手は軽く膝の上に置きます。
そして、呼吸を整えていきます。鼻から息をゆっくりと吸い、お腹や肺の膨らみを感じましょう。空気が自分のなかを通っている感覚に集中してみるとよいです。
次に、吸ったときよりも時間をかけて、鼻から息を吐いていきます。
この際も、体を通る空気に意識を向けるとよいです。この呼吸を1分から1分半ほど行い瞑想の準備をしましょう。
（2）瞑想のやり方
ではここから瞑想に入りましょう。1～4の手順に沿って行っていきます。
1. 上記で瞑想のための呼吸を整えたら、目を閉じたまま、呼吸を続けます。深く息をしよう、などと特に気にする必要はありません。普段通りの自分の呼吸で大丈夫です。
2. このまま自分の呼吸に意識を集中させていきましょう。ただ呼吸をしているだけでも、頭のなかにはいろいろなものが浮かんできます。
仕事のこと、プライベートのこと、他にも些細な考えがよぎると思いますが、無理に考えをやめる必要はありません。ただ、そこに考えがあるな、という程度にしておきましょう。
3. 引き続き、自分の呼吸に意識を集中させます。すると、またいろいろな考えが頭をよぎります。次は、そういった考えがよぎる自分の状態を把握しにいきます。
「自分は今イライラしているんだな」「嬉しかったからこんな行動をしたんだな」「不安な気持ちを抱えているんだな」と、心のなかで言葉にしてみてください。そうすることで、今の自分の状態に気が付くことができます。そうして気が付いたことも、静かに意識の外に流していってください。
4. 考えを意識の外に流したところで、また呼吸に集中していきます。
これが、マインドフルネス瞑想の基本的なやり方になります。
この一連の流れを毎日繰り返し行うことで、頭に浮かぶさまざまな考えは徐々に減っていき、今の自分の呼吸だけに集中できるようになっていくのです。
このようなやり方でマインドフルネス瞑想を実践することによって、人は自己認知を高めていくことができます。
【マインドフルネス瞑想を実施する際の注意点】
（1）目的意識を持つ
マインドフルネス瞑想を実施する目的をはっきり意識することでその効果が増します。
・頭のなかをすっきりさせたい
・不安な気持ちを解消したい
・心穏やかになりたい
など、何のためにマインドフルネス瞑想を実施するのか、目的意識を明確にすることが有効です。
（2）雑念を流す
マインドフルネス瞑想では、「周囲の雑音」や「自分の心のなかの雑念」などに意識が向いてしまうと、効果が低減してしまいます。意識が向いてしまったら、一旦それを受け止め、より深い呼吸を意識しながら雑念を川に流してしまうイメージを膨らませ、再び瞑想に戻ります。
『マインドフルネス』の効果を実感するには練習が必要！習慣化して継続することが大切
先ほどお話しした通り、マインドフルネスを実践してから効果が出るまでには2ヶ月ほどかかります。
しっかり継続して実践することで、自分自身の心や体の状態が少しずつ変化していくでしょう。
途中で挫折しないためには、マインドフルネスを習慣化することが重要になります。
一度習慣化してしまえば、マインドフルネスを実践することが苦ではなくなり、継続しやすくなりますよ。
マインドフルネスと瞑想の違いとは？
瞑想は「マインドフルな心の状態」を作るための練習の一つ
マインドフルネスを学ぶ方法として、よく使われているのが「瞑想」です。
よく使われているため、「マインドフルネス＝瞑想」だと思っている方も多いですが、実はそうではありません。
マインドフルネスな心のあり方を練習する瞑想法『マインドフルネス瞑想』
「瞑想」と言っても、さまざまな種類ややり方があります。
その中でも、マインドフルネスな心のあり方をトレーニングする瞑想のやり方を『マインドフルネス瞑想』と言います。
ただ、『マインドフルネス瞑想』と言っても、正しいやり方が決まっているわけではありません。
極端な話になりますが、自分の評価や判断を加えず「いま経験していること」に意識を向けられれば、それはすべて『マインドフルネス瞑想』と言えるのです。
マインドフルネスで人生の幸福度を高めよう！
マインドフルネスによって、「マインドフルな状態」になっているとき、人は幸せなっていると言えます。
現代人は、自分の心の状態に気づけない方が増えています。
「いま自分は幸せに生きているか」について、一瞬立ち止まって考えてみてください。
悩みや苦しみなど、何かしら引っかかるものがもしあれば、マインドフルネスが「あなたを助けてくれるツール」になるでしょう。
マインドフルネスとは、簡単にまとめると『幸せに生きるためのツール』なのです。
ぜひ、日常にマインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました♪
